HIIT Trening eller høyintensiv trening gir best effekt på både vektreduksjon og kondisjon for deg som ikke i utgangspunktet er en sprinter.
Du trenger bare 20-30 minutter og et sted å løpe. Enten du har tredemølle hjemme eller på treningssenteret du bruker, eller vil løpe ute.
Etterforbrenningen øker jo høyere intensitet du trener med, og jo mere oksygen du bruker jo flere kalorier forbrenner du og du skal løpe så raskt du bare orker!
Jeg finner meg ofte en strekning ute, setter et merke på start – spurter i 20 sekunder og setter nytt merke.
Da er dette min mal som jeg bruker og spurter strekningen 8-12 ganger med 10 sekunders pause i mellom. HUSK å varme opp med lett jogging i 5-10 minutter først!
Det finnes flere varianter, så det gjelder å finne den du liker best:
LØP I BAKKE: Finn deg en bakke det tar ca 20-30 sekunder å spurte opp. Gi alt du har til toppen å gå rolig ned. Se hvor mange ganger du klarer i løpet av 15 minutter
45/15: Spurt på mølla eller ute i 45 sekunder, ta 15 sekunders pause. Gjenta 10 ganger
30/30: Spurt i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder. Gjenta 12-15 ganger
20/10: Spurt alt du orker i 20 sekunder, pause 10 sekunder. Gjenta 12 ganger
Finn din variant men husk å alltid varme opp først, å strekke ut til slutt.
Med denne treningsformen får du max ut av forbrenningen på kort tid, og forbrenningen i kroppen fortsetter etter endt økt.
Har du 30 minutter i dag? Bestem deg allerede nå for å teste en økt, og kjenn hvor fantastisk du føler deg etterpå! Ta med deg motiverende musikk på øret så blir det enda lettere, jeg må alltid overdøve “pust og pes” lydene mine;-)
Det nærmer seg langhelg igjen, og både sol og varmegradene er på vei. Mange av dere vil kanskje kick starte grillsesongen?
Med små triks kan du spise nydelig mat i hele sommer, fulle av proteiner og gode fettstoffer som vil holde deg mett og ikke minst hjelpe deg med et stabilt blodsukker og vekt.
Alt rent kjøtt er fulle av proteiner, det samme er fisk og skalldyr. Bytt ut potetsalaten, pommes frites og ris med annet tilbehør og nyyyyt:-)
AVOCADO OG MANGO SALAT
Avocado er proppfull av gode fettstoffer som passer perfekt til grillmaten, og denne salaten er både syrlig og nøtteaktig.
Del 3-4 avocado i skiver og hell presset limesaft over.
Del 2 mango i biter, og bland alt sammen med ruccola og valnøtter.
Denne smaker utrolig godt til røkte svinekoteletter eller kylling
GRILLET HALLOUMI OST
Halloumi finnes både naturell og med chilli, og passer til all type kjøtt og som ekstra proteinkilde til vegetarmat. Del osten i 1 cm tykke skiver og grill de på høy varme ca 2 minutter på hver side.
Den får en crispy utside og mykere kjerne
SQUASH OG FETAOST SALAT
Grill squash i skiver på grillen på høy varme. Bland spinat og feldsalatblader sammen i en bolle og ha i fetaost, grillet squash og evt nøtter.
GRILLET SØTPAPRIKA
Denne grilles som den er, eller splittes i to og fylles med gode oster
Ønsker du potet til tilbehør er bakt søtpotet i staver, eller hel et godt alternativ.
Da er det bare å ønske helgen og sola velkommen om få dager:-)
Å slanke seg bare for å se bra ut i bikini er ikke nødvendigvis en superbra ide`, kroppsvekt og fasong har ikke alltid noe til felles med god eller dårlig helse. Man kan sulte seg slank på lite næringsrik mat, det eneste du oppnår da er å bli slank, sur og slapp!
Ingen ønskesituasjon vil jeg tro;-)
Er det derimot sånn at du trenger å gå ned i vekt av helsemessige grunner, kan en innsats her øke både livskvalitet og kvantitet betraktelig. Forskning viser at det farligste fettet er det som legger seg på overkroppen, da spesielt rundt magen. Magefettet legger seg ikke bare rett under huden, men også rundt vitale organer som igjen fører til økt fettnivå i blodet. Kilde: https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/what-is-belly-fat-discover-what-it-is-and-how-to-get-rid-of-it
HVORDAN MINSKE MAGEFETTET?
1: Slutt å spis sukker, hvitt mel, poteter, pasta og ris. Raske karbohydrater gir raskt blodsukker som igjen øker magefettet. Bytt ut brødskiva og knekkebrødet med smoothiebowls, chiagrøt og salater med mye protein fra kylling, skinke, egg og cottagecheese. Fyll på med gode fettkilder fra oliven, avokado og nøtter så blir du mett lenge samt holder et jevnt blodsukker.
2: Spis fett!. Det er karbohydratene du legger på deg av, ikke fettet. Det trengs fett for å forbrenne fett!
Det finnes ulike typer fett, men det er det umettede fettet du kan spise mye av. Det finner du i laks, avokado, linfrø, olivenolje og nøtter. Putter du avokado i smoothien og i salaten, lag dressing av olivenolje og krydder, spis laks til middag og nøtter som snacks…da er du på god vei!
3: Reduser stress! Stress, både ytre og indre stress (tankekjør, bekymring, grubling) vil senke forbrenningen din. Forskning viser at kvinners midje øker ved mye stress, så RO ned, PUST og finn din egentid ila dagen. Hver gang du kjenner på stress, PUST rolig ned i magen og rolig ut flere ganger for å redusere stresshormonene dine. Les mer om dette her:https://www.kk.no/livstil/stress-kan-senke-forbrenningen/67871694
4: Få nok søvn! Hormonbalanser i kroppen endres ved lite søvn og stress, og kan gi økt lagring av fett. I en studie fant forskere ut at de som hadde sovet lite hadde større apetitt for usunn mat, crawings og dårlig impulskontroll når det kom til mat. Les studien her: https://www.nature.com/articles/ncomms3259
Enkelt oppsummert:
SOV NOK – PUST ROLIG FLERE GANGER I LØPET AV DAGEN – STRESS NED – VÆR MINDFULL
KAST ALL MAT MED SUKKER, DÅRLIG FETT OG MYE KARBOHYDRATER
SPIS MYE MER PROTEINER TIL ALLE MÅLTIDER
FYLL PÅ MED GODE FETTSTOFFER FOR METTHETSFØLELSE OG JEVNT BLODSUKKER
Sist men ikke minst: Elsk deg selv for den du er, snakk fint til deg selv og tenk at små steg frem også er steg i riktig retning:-)
Velger du å bli der nede i dalen din og være den sure drittkjærringa som synes synd på seg selv?
Eller tar du action og kommer deg opp igjen?
Gjennom hele livet vil du møte på utfordringer. Helseproblemer, ekteskapsproblemer, økonomiske problemer…Hvordan reagerer du når du står i en drittdag?
Synes du synd på deg selv og blir den sure kjerringa som klager, fokuserer på det som er dårlig, ser problemer før løsninger og sprer rundt deg med negativitet? Da kan jeg love deg at du blir akkurat det: Ei sur negativ drittkjerring som kommer til å ha det skikkelig kjipt!
Du må komme deg opp igjen, du kan ikke bli der nede og bo der!
Bestem deg heller for å kjenn på den dårlige dagen og syns synd på deg selv i max 10 minutter! Kjenn på det og kom deg opp igjen. Skriv ned hva du føler og lær av det, det er i de dårlige dagene vi lærer hvordan vi skal takle de neste kjipe dagene vi vil møte.
HVA KAN DU GJØRE FOR Å SNU RASKT?
Gjør noe, ta grep om dagen din: Gå en tur, løp i skogen, sett på favorittsangen din høyt og syng med.
SMIL selv om det føles helt teit. Se deg selv i speilet og si noe bra til deg selv. “DU er rå, du rocker denne dagen, KOM IGJEN!”
Ha fokus på målet ditt, HVA VIL DU OG HVOR VIL DU?
Hvordan kjennes det ut når du står der fremme i målet ditt? Hvordan er følelsene dine, hvor bra føler du deg?
Kjenn på det, og ta med deg den følelsen og gi gass! Rett deg opp i ryggen, se fremover
Velg og legg merke til hva som er bra og kun det! Velg og si til deg selv at dette klarer du, du er fantastisk og du fortjener og ha det bra!
Bestem deg NÅ for at du kan velge hvilken vei du vil gå og hva du vil oppnå. Y ROCK!
Mandag igjen, hverdagen kaller og den kan raskt bli stressende med mas og må hvis man ikke har sitt eget system på ting.
Her gir jeg deg noen tips til hvordan du selv kan ta kontroll i din hverdag:
1: SETT DEG MÅL FOR UKEN
Hva vil du få til denne uka, har du noe du vil gjøre eller få til? Lukk øynene og kjenn på hvordan det vil føles når du har nådd målet ditt. Ta med deg denne følelsen resten av uka og føl på den hver gang du står fast på veien til målet
2. GJØR DE SMÅ TINGENE FØRST
Små ting vi ofte utsetter i hverdagen som klesvask, oppvask, rydding, betale en regning. Alt dette vil vokse til store ting som vil ta for mye plass i livet ditt. Det kjappeste er å ta det med den gang
3: LÆR DEG DET MAGISKE ORDET “NEI”
Det er ingenting som er mer frustrerende når noen sier “ja”, men ikke gjør det allikevel. Har du ikke tid, lyst eller overskudd? SI NEI! Uansett hvem det er, så er det bare DU som vet om du har tid nok. DU bestemmer over ditt eget liv
4: TA DEG TID TIL Å GÅ UT
Legg igjen telefonen, ta deg en 10 minutters pause ut i naturen og se, lytt, føl! Det vil senke pulsen din og stresshormonene dine
5: SKRU AV TELEFONEN
Å være “PÅ” hele tiden er en av de største stressfaktorene i livet ditt. Skru av minst en time på dagen og en time før leggetid. Denne tiden bruker du på noe som betyr noe og gir deg noe.
6: GJØR EN OG EN TING FERDIG
Da slipper du tenke på det som ikke er gjort når du setter igang med neste, enten det er på jobb eller hjemme.
7: SIST MEN IKKE MINST: STOL PÅ DEG!
Du er unik fordi du er deg! Stol på målet ditt, la tvilen fare og kritikere ikke få plass. Din drøm kan nås så lenge du jobber MOT den. Hent frem din indre drivkraft, og stol på at du klarer så mye mer enn du kanskje tror
Hvor ofte tar du deg tid til bare DEG? Der du bare fokuserer på deg, hva drømmene dine er og hvor du vil med DEG? Livet er mye mer enn friske barn, hus, mann og barn. Du er i førersetet, det er du som er viktigst! Det er ikke en selvsentrert tanke, men en tanke som gjør deg til den beste utgaven av deg også for de rundt deg.
Er du en «people pleaser»? En som vil at alle andre rundt deg skal ha det bra? Det er en fantastisk egenskap..prøv å rett denne egenskapen mot deg selv. Bli en «me pleaser». Opplev hvor mye mer energi du får, og opplev vinn-vinn situasjonen i å være en bedre deg.
I dag startet jeg på mer utdanning og fordyper meg i NLP – Nevro Lingvistisk Programmering. Jeg skal ta mer utdanning i NLP practitioner Coach og Master i NLP. Denne lærdommen bygger på hvordan mennesket og hjernen fungerer, og at vi alle har et større potensiale enn hva vi utnytter.
Jeg gleder med til å lære enda mer, utvikle meg selv og ikke minst bygge opp en Coach utdanning som jeg kan hjelpe enda flere med.
Vi mennesker lager ofte historier eller “klager” over hvorfor vi ikke kan gjøre ditt og datt, eller hvorfor ting stopper oss i livet.
“Jeg kan ikke det fordi jeg sover dårlig…”
“Jeg kan ikke bli med dit fordi det minner meg om…”
“Jeg ble mobbet som ung, derfor har jeg dårlig selvtillit”
“Jeg levde i et dårlig forhold, derfor er livet mitt vanskelig”
Mange som har opplevd vanskelige ting i livet snakker ofte om de, eller forteller de igjen og igjen til venner eller familien. Hvor ofte skal du gjennoppleve det som har hendt deg?
Jeg lå her opptil 20 timer hver dag i 11 år. Jeg kan ikke lenger gjenoppleve disse dagene…
Har vanskelige ting skjedd, prøv heller og aksepter fortid og gå videre. For hver eneste gang du snakker om det, vil hjernen din huske og kroppen gjenoppleve skiten igjen og igjen. Da vil opplevelsene være med på å forme deg som menneske. Negativ energi kommer fra fortiden, mens positiv energi handler om nåtid og fremtid. Mange av oss gjenopplever tragedier fra fortiden så vi ikke klarer å bevege oss videre. Klarer du å akseptere tillater du deg å leve i dag, for så å få det bedre i morgen.
Det betyr ikke at du skal glemme fortiden og begrave den, men heller takke den for hva den har lært deg, bruk den visdommen og modenheten til å tiltrekke deg positiv energi her og nå
Lær å se ting i perspektiv og gjenkjenn det positive selv i dårlige situasjoner. Mistet du jobben? Ja, det er dritt…men da har du muligheten til å skape noe nytt og bedre for deg.
Lær deg å sette punktum stede for å lage “klagekor” i hodet ditt. Det er lett å tenke: “Hun så jammen flott og slank ut. Jeg skulle gjerne gått ned noen kilo..” Tenk heller: Hun så jammen flott ut! PUNKTUM!!!
“Hun var flink til å snakke i den forsamlingen, selv hadde jeg aldri turt det”. Tenk: “Hun var flink til å snakke,PUNKTUM!!!
På denne måten kan du glede deg MED og la deg inspirere av andre uten å vekke klagetanker om deg selv i hodet. Hold fokus på hva som var positivt for deg denne dagen, sutt på den karamellen og gled deg over nye hendelser i morgen:-)
Du kan velge å ha fokus på gjørma der du går tur, eller denne lille vakre marihøna som lyser opp mellom gresset. Uten rett fokus vil du gå glipp av alt det som omgir deg
